快適な睡眠のための第２弾、寝る前の環境を整える！
深い眠りは、寝ついてから3時間ほどの間に現れます。この間に脳や身体の発達に必要なホルモンが集中して分泌されると言われています。このメカニズムをきちんと受け入れるためにも寝る前の時間は大切にしたいものです。
就寝前の環境が、眠りにどう影響するのか！まずはお部屋の環境をちょっと整えてみませんか？
光
睡眠に影響する寝室の環境要因のひとつに、光があげられます。
極端に明るい光を浴びると、脳は興奮し、身体は昼夜を勘違いしてしまい、睡眠を促進・安定させるホルモンであるメラトニンが分泌されにくくなってしまうのです。就寝約1時間前から分泌がはじまるメラトニンは、500ルクス以上の光で抑制されてしまいます。特に蛍光灯などの青白い光でより抑制され、体内時計を狂わせ、覚醒度を高くしてしまいます。就寝前には500ルクス以上の光や、青白い光を浴びないように気を付けましょう。（通常の室内照明は300～500ルクス。）
ちなみに睡眠中の部屋は、0.3ルクス程度の明るさが理想とされています。0.3ルクスとは、何となく室内が見える月明かり程度の明るさです。豆電球やフットライトをつけるのもおすすめです。
＜自然と眠りに入りやすくするために＞
■就寝前は、照明をやや落とした環境で過ごす
体内時計は光を浴びることで時間調整をしています。夜間に室内の明るい光を浴びると体内時計が遅れて、寝つきや睡眠に悪影響を及ぼします。就寝前は間接照明に切り替えるなど、目に入る光の量を減らすことが有効です。就床約1時間前から暗めの暖色系の照明を用いるとよいでしょう。
■深夜に昼間並に明るい場所に行くのを避ける
スーパーやコンビニの明かりは2500ルクス以上の照度があるため、就寝前にはスーパーやコンビニに立ち寄らないことをおすすめします。
■スマートフォン、ゲームやパソコンの利用は控える
画面から発せられるブルーライトを夜間浴びると、メラトニンが抑制され、寝つきが悪くなる、睡眠が浅くなるということになります。また、ゲームやパソコン、スマートフォンは、脳を覚醒状態にします。脳が覚醒状態から覚めるまでに、ある程度の時間が必要とされます。
就寝前は、できるだけ使用しないことが望ましいです。
室温
眠りに快適な温度は、冬は16～19度、夏は25〜28度といわれています。
睡眠中は体温が下がるので、季節に関わらず、布団内の温度は体温よりやや低い33度前後に保つことが大切です。
またエアコンなどの空調を利用するなど、寝室を適温に保つための対策が大切になります。
＜自然と眠りに入りやすくするために＞
■暑さから寝苦しくなり睡眠の質が低下する “夏”
室内の風通しを良くして熱がこもらないようにし、寝具・パジャマも「通気性」を重視したものを選びましょう。
■寒さで起きてしまう “冬”
カーテンなどで熱を逃がさないようにし、寝具・パジャマも「保温性」を重視する必要があります。
湿度
睡眠に最適な湿度は、常に50％前後に保つこと。
観葉植物を置くのも湿度を保つにはかなり有効な上、気持ちもリラックスできるのでおすすめ！です。
＜自然と眠りに入りやすくするために＞
■高湿度になりがちな “夏”
通気性の良い敷きパットや夏布団を取り入れ、エアコンの除湿モード等を使用して調整しましょう。
■乾燥しやすく、湿度も低くなりやすい “冬”
加湿器を使用したり、濡れタオルを部屋に干すなどの方法で、睡眠に最適な湿度をキープしましょう。
音
心地良く眠るには、周囲の音が40デシベル以下が必要とされています。40デシベルとは図書館内の静かな環境と同程度です。
40デシベルを超える交通騒音や隣家からの音、同居人のいびきなど気になる音は、睡眠の妨げとなる騒音となります。
＜自然と眠りに入りやすくするために＞
耳栓をしたり、部屋に防音設備を施すなどの対策をたてることが有効です。
また、波の音、鳥の声など単調で自然な音を流すことで、特定の騒音を気にならなくさせるための「マスキング効果」もおすすめです。
心地良い音楽を探して、流すことで、リラックス効果を生み、快適な睡眠へ繋がるでしょう。
