1日の約１/３を過ごす睡眠時間、できれば快適に過ごしたいものですよね。
いろいろな角度から快適な睡眠を手に入れる方法を探ってみたいと思います。
まず…
快適な睡眠を手に入れるためには、心身ともにリラックスしていることが不可欠ですよね。
私達は毎日、ストレスの中で生活をしています。不安やストレスで、脳や体は日々緊張し、筋肉も硬くしてしまいます。筋肉がこわばっていると、寝付きも悪くなり、たとえ眠りについても緊張状態が続くため、疲れが取れにくくなっています。毎日のストレスで硬くなった体は、日々緩め、伸ばしてリセットをする必要があります。夜寝る前のヨガは、こうした状態を和らげて、リラックスさせることで、眠りにつく準備を心と体にさせることができるのです。
目次
寝る前ヨガの効果
・筋肉をゆるめほぐし、血行を改善させ、疲労物質を排除、偏った姿勢を改善できます。
・腹式呼吸によりセロトニンの分泌が活発になり、代謝が上がり心臓機能や自律神経を調節し、結果、心のバランスも保たれます。
・血行が促進されリラックスでき、寝つきがよくなり、短めの睡眠時間であっても深く質の良い眠りが得られるようになります。
簡単ヨガ
眠る前にやりやすい、腿やヒップなどを伸ばす、また女性の悩みのむくみやストレスを緩和する簡単なヨガを紹介します。
■”横たわった足の親指を掴むポーズ” でもも裏のストレッチ
ももの裏側を伸ばし、背骨をニュートラルにします。
1. 仰向けになり、片脚を持ち上げてタオルなどを足裏にかけて引き寄せます。ゆっくり足先を天井の方に伸ばします。膝はまっすぐ、膝頭は正面に向けましょう。膝がまっすぐにするのが辛い時はならない場合は、脚全体を床の方に少し下ろしても構いません。床に下ろしている方の脚は動かさないようにします。
2. 20～30秒間キープしたら、足裏からタオルを外してゆっくり床に戻します。反対側の脚も同様に。
■”ワニのポーズ” でヒップと脇腹のばし
脇腹から腰、お尻の筋肉を中心に、縮こまった身体全身が伸びます。
1. 仰向けになり、右ひざを曲げて胸元に軽く引きつけます。
2. 左手を右膝小僧の外側に添え、息を吐きながら右膝を左方向に倒します。右腕は右側床に大きく開いて、目線は右腕の先に向けましょう。右脇腹に伸びを感じながら20～30秒間キープしましょう。
3. 仰向けの姿勢に戻り、左膝を立てて反対側も同様に。
■”ゴキブリのポーズ” でむくみ解消
冷えやデスクワークによるむくみを解消するストレッチ。毛細血管を活性化し、末端の血行を良くするので、眠りにつきやすくなります。血行不良に効果抜群なので、生理直前などの不調期にもどうぞ。
1. 仰向けになり天井に両脚と両腕を上げ、足首と手首を30秒間ブルブルと揺さぶります。
2. この時、脚や腕をピンと伸ばす必要はありません。手足の指にジワジワと電流が走るようなしびれを感じられれば、末端まで血液が巡っている証拠です。
■”チャイルドポーズ” で肩コリ＆ストレス解消
肩コリも解消できる背中のストレッチ。呼吸を整えてココロを落ちつかせる効果もあり、疲れた1日の終わりに行うには最適のストレッチです
1. 正座になり、両膝を腰幅程度に開きます。息を吐きながら両腕を前方に伸ばしていき、胴体を太ももの間に下ろします。腰は反らず、背中を丸めるようにして額を床につけましょう。目線は自分のみぞおちに向けて。
２. 目を閉じ、深くゆっくりと呼吸しながら20～30秒キープします。
３. 骨盤、背骨を一つずつ立てるようにゆっくりと上体を起こしましょう。
