快適な睡眠のための第4弾、寝る前の過ごし方！
体や脳の回復のために欠かせない深い眠りを手に入れるために、大切な寝る前の時間。【Vol.2】で寝る前の環境について調べてみました。
次は、寝る前の時間の使い方が快適な眠りにどう関わってくるのか！
リラックスできて自然と眠りに入りやすく、快適な睡眠へとつながるような自分に合った過ごし方が見つかったら嬉しいですよね。
目次
寝る前の過ごし方
スムーズに眠りにつくためには、眠る1～2時間前から脳をリラックスさせることが大切です。
「vol.2寝る前の環境」で学んだとおり室内の照明を少しダウンさせるのも効果的でした。また、「vol.3スリーピング・セレモニー」を決めて毎晩行うことで、身体も脳もスムーズに眠りの準備へと入りやすくなります。
■ 暖かい飲み物でリラックス＆水分補給
人は体温が下がるときに眠気を感じるので、寝る前には暖かい飲み物が有効です。リラックス効果を得て眠りやすい状態へと導いてくれるでしょう。また、睡眠中はコップ1～2杯の汗をかくため、寝る前に暖かい飲み物を取っておくと水分を補給にもなりますね。
寝る前の飲み物でおすすめなのは、ホットミルクやハーブティーなど。ハーブティの中でも”カモミールティ”は、癒し効果が高く、質の良い睡眠を得られると言われています。
また、睡眠前小腹が空いた時や甘味が欲しい時は、ホットココアがおすすめ。（一部のココアにはカフェインが入っているので、寝る前用のココアにはカフェインの入ってないものを選んでくださいね。） ココアに含まれる“テオブロミン”という成分は、自律神経を整えて、深いリラックス効果をもたらしてくれます。さらに、血流促進効果も、お砂糖の甘さが疲労を回復させる効果もあり、ほんのりとした甘い香りは、興奮した心をリラックスさせてくれます。安眠へと導いてくれる、まさに寝る前にはぴったりの飲み物です。
■ ぬるめのお湯でゆっくり入浴
人は上がった深部体温が下がる時に眠気を感じるため、入浴で身体の芯を温めることによって、就寝のタイミングでは深部体温が下がりスムーズな入眠が得られやすくなります。寝る1～2時間前までに38～40度の熱すぎないお湯にゆっくりと浸かり、体の芯をしっかり温めるのが、快適な睡眠に最も効果的な入浴方法です。入浴は体温を上げるだけでなく、リラックス効果がもたらし、体を休息モードにスイッチしてくれます。体を温める入浴剤などを加えれば、よりよい眠りが得られるでしょう。また、熱いシャワーは覚醒してしまうので、おすすめできません。
■ お気に入りの香りを楽しむ
アロマや、お香、ポプリなど心地よい香りは自律神経の働きを整え、快適な睡眠のために大切な心と体のリラックスを促してくれます。
睡眠を改善で有名な「ラベンダー」の香りは、体や肌の免疫力をアップ、鎮静効果があり、深くリラックスしたい時に。「セドロール」という成分を含んでいる「ヒノキやスギ」の樹木の香りは、入眠や深い睡眠を促し、眠りをよくする効果があります。
しかし何よりも快適な睡眠に最も効果が期待できるのは、香りの作用や成分に関わらず、自分が心地よいと感じる香り、好きな香りです。
■ 他にもいろいろ・・・
心と体の緊張をほぐし、血流をよくして、１日の疲れを取り除く簡単なストレッチもおすすめです。
いつもよりゆっくり大きく鼻から息を吸って、大きく口から吐いてベッドで行うゆっくり深呼吸は、脳を刺激してリラックス効果が高く、副交感神経も優位になります。
就寝前は控えたいこと
■ 控えた方が良いカフェインやアルコール
よく「寝る前にコーヒーを飲んだら寝られなくなる」と言いますよね。
コーヒーに含まれるカフェインが、眠気を妨げると言われますが、本当に眠気を妨げるには、4杯位の量が必要で、1杯程度なら、あまり影響はありません。それでもカフェインの摂取をやめておいた方がいい理由は、「途中で目覚めてしまいやすい」からなのです。つまりカフェインが「眠気」自体を覚ますわけではなく、「長く眠ること」を妨げるのです。また利尿作用も強いので、寝ている途中にトイレに行きやすくもなります。同様に、紅茶、緑茶、烏龍茶などのカフェインが含まれる飲み物、そしてチョコレートも控えめに。チョコレートにはポリフェノールが入っていて、ポリフェノールにはカフェインが含まれています。
アルコールも就寝前には控えたいものです。アルコールは摂取すると寝つきは良くなりますが、眠り自体が全体的に浅くなってしまい、快適な睡眠のためには良くありません。
また、冷たい飲み物は交感神経を刺激してしまうため、寝つきが悪くなる場合もありますのでご注意を。
■ 食事は就床の2〜３時間前までに
忙しいと、食事を取ってすぐに睡眠となりがちですが、食事の後は体温が上がるため、身体は覚醒状態となってしまいます。眠れたとしても消化器官は活動している状態なので、体が十分な休息を摂ることができず、そのため疲れが取れず、眠りの妨げになってしまうのです。
食事は睡眠の２時間、できれば３時間前に済ませておくようにしましょう。
■ スマートフォンやパソコンの利用は控える
画面から発せられるブルーライトを夜間浴びると、寝つきが悪くなる、睡眠が浅くなるということになります。就寝前は、できるだけ使用しないことが望ましいです。
最後に、どうしても眠れないときは、無理に眠ろうとしないこと。
早く眠らなければと思えば思うほど、眠れなくなる、という経験をしている方は多いと思います。眠らなければならないという焦りが神経を興奮させて、ますます眠れなくなります。30分たっても難しいようなら、一度布団から出て気分を変えてみては？
上記で見つけた方法を取り入れてしばらくリラックスした時間を過ごすことで、自然な眠りに入りやすくなるでしょう。
